Lecker backen

Lecker backen muss nicht immer ungesund, kalorienreich oder unverträglich sein.
Wir zeigen Ihnen, wie Sie leckere  Rezepte ganz nach Ihren Bedürfnissen anpassen können.

Getreidemehle bestehen aus vielen Kohlenhydraten und sind bei Low-Carb verpöhnt. Stattdessen werden Mehle aus Saaten, Nüssen oder Hülsenfrüchten eingesetzt. Sie enthalten weniger Kohlenhydrate, dafür viel mehr Eiweiß, Fett und Ballaststoffe. Sie sind glutenfrei. Eine Kombination verschiedener Mehle ermöglicht trotzdem ein perfektes Backergebnis.

• Mandelmehl: ersetzt bis zu 60 Prozent des Mehlanteils. Wegen eines hohen Ballaststoffanteils, mehr Wasser einplanen.
• Kokosmehl: kann ein Viertel des normalen Mehls ersetzen. Mehr Wasser einplanen.
• Soja-Mehl von Hensel: Kann bis zu einem Drittel des Mehls ersetzen.
• Lupinenmehl von Natura: Kann bis zu 15% der Gesamtmehlmenge ersetzen.
• Lein- oder Kichererbsenmehl eignen sich als Mehl-Ersatz.

Zucker sollte wegen seines großen Kohlenhydratanteils im Verhältnis 4:3 durch kalorienfreies Sucolin von Lihn ersetzt werden.

Eier lockern und halten den Teig zusammen. Eifrei bleibt’s mit:

• Soja-Mehl von Hensel oder Ei-Ersatz von Natura: 1 EL mit der doppelten Menge an Wasser verrühren oder
• einer halbe Banane
• oder 60g Apfelmus...

... ersetzen jeweils ein Ei.

Auch Chia Samen von VITA NOVA oder Flohsamenschale von Salus sind zum Binden geeignet. Sie gelieren mit Wasser und erhöhen den gesunden Ballaststoffanteil im Gebäck.

Eier, wie oben beschrieben, ersetzen. Milch 1:1 durch einen pflanzlichen Drink aus Soja, Mandel oder Hafer austauschen.

Statt Butter pflanzliche Margarine, wie Vitasieg von Vitaquell, in Rührteigen auch neutrales Öl verwenden (statt 100g Butter, 80g Sonnenblumenöl von Vitaquell). Seidentofu oder Sojajoghurt und Gries machen sich statt Quark gut im Kuchen.

Tipp für Eischnee ohne Ei: Wasser einer Dose Kichererbsen, Backpulver, Zucker und Vanille in einer Küchenmaschine 15-20 Minuten schlagen. Fertig.

Wer kein Gluten verträgt oder zeitweise auf das Klebereiweiß aus Getreide verzichtet, greift einfach zu glutenfreien Mehlmischungen zum Beispiel Mix it! von Dr. Schär. Sie enthalten Mehlsorten ohne Kleber, denen bereits Stärke und Bindemittel zugefügt wurde. Wer lieber selber mischt, nimmt zwei Teile glutenfreies Mehl, ein Teil glutenfreies Stärkemehl und ein Bindemittel. Zum Beispiel 200g Quinoamehl oder Teffmehl, alternativ auch Braunhirsemehl von O'Clair mit 100g Maisstärke und 1 EL Chiasamen von VITA NOVA. Auf glutenfreies Backpulver, wie das Weinsteinpulver von Natura, achten.

Wer aus Rücksicht auf Figur und Gesundheit auf Zucker verzichtet, spart Kalorien und kann durch geschickte Wahl seinen Körper zusätz­lich mit Mineralstoffen versorgen. Honig oder Agadendicksaft von Lihn süßen stärker, so dass statt 100g Zucker bereits 80g aus­reichen. Birkenzucker, wie Bircolin von Reformhaus  hat 40% weniger Kalorien als Zucker und verhindert Karies, Kokosblütenzucker von Natura lässt den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen und versorgt mit Mineralstoffen. Erythritol wie Sucolin von Reformhaus ist kalorienfrei. Gibt es auch mit Stevia gemischt.

Mit hellem Auszugsmehl (Type 405) gelingen feinste Backwaren. In diesem Mehl steckt jede Menge Stärke, aber kaum Mineralstoffe, Ballaststoffe oder Vitamine. Deshalb: Weißes Mehl öfter mal durch Vollkornmehl zum Beispiel von Donath Mühle ersetzen. Die Ballaststoffe binden allerdings mehr Wasser. Deshalb pro 100g Vollkornmehl ein bis zwei Esslöffel Flüssigkeit zugeben. Wem die Vollkorn-Variante zu kräftig schmeckt, greift zu einem Mehl mit höherer Typenzahl. Weizenmehl oder Dinkelmehl Type 1050 von Donath Mühle enthält bereits wesentlich mehr Mineral- und Ballaststoffe, als das Mehl mit der Type 405.