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Zuckeralternativen

So geht´s auch ohne

Stand: 16.06.2020

Zucker steht für verführerischen Geschmack und Genuss - ist aber zugleich sehr ungesund. Deshalb verbinden wir das vermeintlich süße Leben oft mit einem schlechten Gewissen. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sind süße Momente ab und zu vollkommen okay, wenn auf Art und Menge der Süßungsmittel Acht gegeben wird. Zum Glück ist das Angebot an Alternativen zum klassischen Haushaltszucker in den letzten Jahren gewachsen und bietet für jeden Geschmack und Anspruch vielfältige Möglichkeiten.

Was ist eigentlich Zucker?

Wenn wir Zucker sagen, meinen wir meist weißen Haushaltszucker. Chemisch gesehen umfasst der Begriff allerdings eine Vielzahl von Molekülen,die alle Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff besitzen. Je nach Anzahl dieser Moleküle bezeichnet man die Verbindung als Einfach-, Zweifach oder Mehrfachzucker. Unser Haushaltszucker besteht aus Saccharose,einem Zweifachzucker aus Glucose und Fructose. Einfach- und Zweifachzucker werden in den Nährwertangaben unter dem Punkt „Kohlenhydrate– davon Zucker“ zusammengefasst. Mehrfachzucker, wie Stärke, bilden dann den Rest der Kohlenhydrate.

Wieviel Zucker ist erlaubt?

Bei einer Vollwerternährung werden etwa 55% der Tagesenergie über Kohlenhydrate aufgenommen. Laut neuen Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation sollen davon höchstens 5% über sogenannten „freien Zucker“, also zugesetzten Zucker in Form von Haushaltzucker, Honig oder Sirup angestrebt werden. Das entspricht in etwa sechs Teelöffeln Zucker am Tag. Natürlicher Fruchtzucker, wie in Obst und Gemüse, zählt hier nicht dazu.

So versteckt sich Zucker in unseren Lebensmitteln

Zugesetzter Zucker ist auf Zutatenlisten nicht immer leicht zu erkennen. Neben dem Begriff Zucker beschreiben Begriffe, die auf „-ose“ oder „-sirup“ enden,ebenfalls Zuckerverbindungen, die Ihre Tagesbilanz mit freien Zuckern belastet. Glucosesirup, Fructose, Maltodextrin, Dextrose, Invertzucker,Malzzucker, Saccharose, natürliche Süße – alles Zucker! Keine der einzelnen Zutaten ist wirklich schädlich, aber alles, was Sie über den Tag verteilt an süßen Stoffen zu sich nehmen, summiert sich und lässt die Gesamtzufuhr an Zucker in die Höhe fahren.

Sind Alternativen gesünder?

Auch Agavendicksaft und Co. sind Süßungsmittel, die Glucose, Fructose oder Saccharose enthalten. Der Unterschied zu Haushaltszucker: Sie liefern mehr Mineralstoffe oder weniger Kalorien. Zudem gehen die alternativen Süßungsmittel aufgrund von Begleitstoffen oder Mehrfachzuckern meist langsamer ins Blut und erhöhen den Blutzuckerspiegel entsprechend langsamer. Die Folge: Der Zuckerspiegel im Blut sinkt nicht so schnell und plötzlich wieder ab. Ein Zuckerloch und damit verbundener Heißhunger bleiben aus.

Alternativ Süssen

Agavendicksaft & Ahornsirup

Agavendicksaft

Agavendicksaft enthält etwa 100 Kalorien weniger als Zucker und ist eine rein pflanzliche Alternative zu Honig. Der Blutzuckerspiegel wird nicht belastet. Aber Vorsicht: Das ist kein Freifahrtschein für Unmengen an Agavensirup. Er enthält 80% Fructose, die bei übermäßigem Verzehr langfristig zur Verschlechterung der Bluttfettwerte und Gelenkschmerzen führen kann. 25g Fructose am Tag sind durchaus okay, so dass neben etwas fructosereichem Obst auch ein Tee mit Agavendicksaft unbedenklich ist.

Ahornsirup

Der Hauptbestandteil im Ahornsirup ist, wie im Haushaltszucker,Saccharose. Jedoch geht der Ahornsirup wegen enthaltenem Wasser viel langsamer ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel dementsprechend langsamer ansteigen, so dass nicht so schnell wieder Heißhunger entsteht. Der intensive Geschmack des Ahornsirups passt sehr gut zu Süßspeisen, wie Pancakes, aber auch zu Joghurt oder zum Abschmecken von herzhaften Marinaden und Soßen.

Erythrit & Kokosblütenzucker

Erythrit

Erythrit wird im Körper über den Dünndarm aufgenommen,aber im Stoffwechsel nicht zur Energieherstellung herangezogen, sondern gleich über die Nieren ausgeschieden. Deshalb hat der Zuckeraustauschstoff keinen Einfluss auf den Insulinspiegel und enthält keine Kalorien. Im Gegensatz zu anderen Zuckeralkoholen, wie Sorbit, ist Erythrit sehr gut verträglich und verursacht selten Verdauungsbeschwerden.

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker besteht aus Saccharose und Fructose.Er enthält sehr viel Kalium und Magnesium und geht eher langsam ins Blut. Das verhindert Blutzuckerspitzen und macht den Kokosblütenzucker zu einer leckeren, relativ gesunden Süßquelle. Der kräftige Geschmack passt gut zum Tee, aufgrund des niedrigen Schmelzpunktes aber auch hervorragend zu Limonaden oder Cocktails.

Reissirup & Roh-Rohrzucker

Reissirup

Reissirup ist in asiatischen Ländern schon lange ein Begriff. Er enthält keine Fructose und geht aufgrund eines hohen Anteils an Mehrfachzuckern nur langsam ins Blut und schmeckt nicht ganz so süß wie Zucker. Enthält für ein Süßungsmittel relativ viel Magnesium. Reissirup hat kaum Eigengeschmack und schmeckt nur dezent karamellig.

Roh-Rohrzucker

Roh-Rohrzucker bezeichnet Zucker aus Zuckerrohr zum Beispiel aus Brasilien oder von den Philippinen. Er enthält genau wie Haushaltzucker Saccharose, Glucose und Fructose. Der Unterschied:durch die Teil-Raffination bleiben viele Mineralstoffe enthalten. Nicht zu verwechseln ist Roh-Rohrzucker mit konventionellem braunen Zucker, bei dem weißer Haushaltszucker nachträglich mit Karamell oder Sirup wieder eingefärbt wird. Dieser enthält keine Mineralstoffe.

Stevia & Xylit (Birkenzucker)

Stevia

Als Stevia bezeichnet man den süßlich schmeckenden Extrakt der Stevia-Pflanze aus Südamerika. Es schmeckt sehr süß und bringt einen lakritzartigen Nachgeschmack mit sich. Steviablätter bzw. deren Extrakte sind ein pflanzlicher Süßstoff und somit frei von Zucker. Es wird über die Leber abgebaut und über den Urin wieder ausgeschieden, ohne dabei den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen. Wegen der sehr hohen Süßkraft wird Stevia oft mit anderen Süßungsmitteln gemischt.

Xylit (Birkenzucker)

Der Zuckeralkohol wird aus der Rinde von Birken und Buchen hergestellt und ähnelt in Geschmack und Aussehen sehr dem weißen Haushaltszucker. Birkenzucker wird zu einem kleinen Teil in Glucoseum gebaut und verstoffwechselt, der restliche Teil wird ausgeschieden. Das lässt den Blutzuckerspiegel nur sehr sanft ansteigen und anschließender Heißhunger bleibt aus. Bakterien im Mund lieben Zucker.Mit Birkenzucker können sie hingegen nichts anfangen.Mit der zudem antibakteriellen Wirkung hält Xylit also Bakterien im Mund ab und verhindert die Entstehung von Karies.

Zucker macht süchtig

Das Gehirn schüttet bei dem Genuss von Zucker das Wohlfühlhormon Dopamin aus. Das macht ihn neben dem angenehmen Geschmack doppelt attraktiv und sorgt für ein ständiges Verlangen.Folgen: Essgelüste und mit der Zeit eine erhöhte Toleranz von Zucker: Zucker wird weniger intensiv wahrgenommen, so dass immer mehr Zucker notwendig wird, um ein positives Gefühl zu erlangen. Bleibt Nachschub aus, sinkt der Zuckerspiegel im Blut und damit die Stimmung. Ein Teufelskreis, aus dem sogar Depressionen entstehen können.Ein paar Tage konsequenter Zucker-Verzicht schulen den Geschmack und die Leere Lust Gier verschwindet.

Leben ohne Zucker - Erfahrungsberichte

Michaela Peeck, Filialleitung im Reformhaus Engelhardt, Schenefeld

"Ich versuche mich seit zirka zwei Wochen zuckerfrei zu ernähren und mir fällt es extrem schwer. In den ersten Tage hatte ich extreme Kopfschmerzen und fühlte mich sehr matschig. Mir war nicht bewusst wie süchtig mein Körper nach Zucker ist. Zur Unterstützung nehme ich regelmäßig Ancenasan Bitterkräuter zu mir und für unterwegs  das Bitter ist Süß von Sonnenmoor. Damit schaffe ich es ganz gut, mein Verlangen nach Zucker in den Griff zu bekommen."

"Nach drei zuckerfreien Wochen kam die erste Herausforderung. Wir wollten am Wochenende grillen. Als Vegetarier ist das Grillvergnügen an sich schon anders. Zum Glück gibt es die vegane Merguez von Wheaty, die schmeckt immer. Aber Ketchup ist auf einmal tabu. Selbst im Ketchup von Rapunzel findet man Rohrzucker. Nach dem ersten Schock habe ich dann doch eine richtig leckere Alternative gefunden. Allos Hof-Gemüse in den Sorten Tomate Bärlauch, Tomate Pesto und Kirschtomate schmecken fruchtig nach Tomate."

Renaldo Maik, Filialleitung im Reformhaus Engelhardt, Husum

"Einmal im Jahr mache ich eine große Radtour, die ich dazu nutze um auf vieles zu verzichten. Telefon, Radio, Fernseher und auch Freunde sind in dieser Zeit tabu. Auch bei der Ernährung übe ich mich in Verzicht. Zucker und ungesunde Fette kommen dann nicht auf meinen Teller. Allerdings ist bei uns in der Familie der Nougatverbrauch genetisch bedingt sehr hoch, so sind die Tage am Anfang für mich immer eine Herausforderung.

Durch die körperliche Anstrengung während des Radfahrens steigt bei mir der Kohlehydratverbrauch, den fülle ich auf mit powerhaften Haferflocken und Nüssen. Die ein oder andere Dattel und Feige gibt es unterwegs natürlich dazu. Damit ich in dieser Zeit über die Runden komme, konsumiere ich viel Öl. Gute Öle sind im Alltag eh für mich ein großer Energielieferant, aber in dieser Zeit umso mehr. Da ich keine Kühlung dabei habe sind die 100ml Leinölfläschchen von Rapunzel für mich eine gute Lösung. Eine Power-Mischung aus Kaffee mit Kokosöl hilft mir morgens in die Puschen zu kommen.

Für mich am wichtigsten sind Bitterstoffe, um dem Heißhunger auf Süßes zu widerstehen. Neben Ancenasan bediene ich mich in der Natur. Eine Hand voll Schafgarbe, Löwenzahn und Spitzwegerich frisch von der Wiese liefern wertvolle Bitterstoffe, Vitamine und Mineralien.

In der Regel versuche ich schon ein paar Tage vor dem Urlaub damit zu starten, dann weiß mein Körper, ach jetzt geht das wieder los und da er dies schon kennt ist die Umstellung nicht mehr so anstrengend.

Vor dem Einschlafbuch gibt es noch einen schönen Shake mit Bitterstoffen, Leinöl und Flohsamenschalen, dann folgen die tollen Urlaubsträume und der Magen und die Seele haben über Nacht Ruhe."

Das Zucker-Experiment:

Ist ein Leben ohne Zucker gesünder? Einwohnerinnen und Einwohner der Gemeinde Berkenthin in Schleswig-Holstein sind in den Entzug gegangen. Drei Monate lang haben sie versucht, auf Zucker zu verzichten. Die Ernährungsmedizinerin Dr. Songül Gräfendorf hat ihnen zur Seite gestanden und das große Experiment mit Gesundheitschecks begleitet.


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