Verzicht tut gut

Die Vorteile einer veganen Ernährung erkennen

Stand: 13.01.2021

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Vegan leben ist heutzutage nicht nur ein hipper Trend. Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine fleischfreie Ernährung und eine klimafreundliche Lebensweise. In diesem Artikel beschäftigen wir uns damit, wie man sich gesund vegan ernähren kann. Wir stellen gesunde Alternativen vor und beleuchten die Auswirkung einer fleischfreien Ernährung auf unseren Körper. 

Wie gesund ist vegan?

Eine Ernährung ganz ohne Fleischprodukte ist leider nicht immer automatisch gesund. Es gibt in den großen Supermärkten und Discountern mittlerweile etliche Alternativprodukte, wie vegane Schnitzel oder Fleischbällchen aus Soja oder Seitan, Fertiggerichte, Süßigkeiten und Kekse. Für den guten Geschmack enthalten diese oft viel Fett und Zucker. Um den gesunden Vitamin- und Mineralstoffgehalt im Körper aufrechtzuerhalten, sollten wir die vegane Küche eher als pflanzenbasiert wahrnehmen und auf natürliche Lebensmittel, wie Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte zurückgreifen. Selber machen kostet manchmal etwas mehr Zeit, ist aber in jedem Fall gesünder und oft auch umweltfreundlicher. Gegen eine Ausnahme hat sicher keiner etwas.

VORTEILE VEGANER KOST

Abgesehen vom Umweltfaktor und dem Wohl der Tiere, was wir in einem weiteren Thema besprechen werden, gibt es auch gesundheitliche Vorteile für den Menschen, wenn man sich ganz oder auch nur teilweise vegan ernährt.

Fakt ist, dass sich die meisten Veganer*innen gesünder ernähren. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) weisen vegan essende Menschen gegenüber Menschen, die Fleisch essen, ein geringeres Risiko für bestimmte Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht und Diabetes auf. Eine rein pflanzliche Ernährung soll ebenfalls einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel haben und Herzkrankheiten vorbeugen, da weniger Fett zu sich genommen wird. Wer oft rotes Fleisch isst, hat möglicherweise ein höheres Risiko an Krebs zu erkranken.

Die Albert-Schweizer-Stiftung hebt den positiven Effekt auf den BMI (Body-Mass-Index) hervor. So haben Menschen mit rein veganer oder überwiegend veganer Ernährung oft weniger Übergewicht, da sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen und sich mehr bewegen.

NACHTEILE VEGANER KOST

Umstritten ist die vegane Ernährung von Kindern oder Schwangeren. Durch einen Nährstoffmangel kann es zu einer Unterversorgung und daraus resultierenden Erkrankungen kommen. In diesen Phasen sollte die Ernährung immer mit einem Arzt abgestimmt werden, um eventuelle Schäden auszuschließen.

Ungesunde Auswirkungen hat eine fleischfreie Ernährung, wenn sie sehr einseitig ist oder zu einem großen Teil aus Fertigprodukten besteht. Ein Mangel an wichtigen Mineralien und Vitaminen ist dann vorprogrammiert. Symptome wie Antriebsschwäche, Müdigkeit oder eine erhöhte Infektanfälligkeit können möglicherweise auftreten.

Vitamine und Mineralstoffe, die man im Blick behalten sollte

  • Vitamin A, C, E, D und B12
  • Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen
  • Omega-3-Fettsäuren

 
Weitere Informationen:  Wichtige Nährstoffe und ihr Vorkommen

PROTEINE

Wichtig bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist die Zufuhr von Proteinen. Proteine, auch als Eiweiß bekannt, kommen ausreichend in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings nicht in so einer vielfältigen Form wie in Fleisch oder Eiern. Daher ist hier zu beachten, dass der tägliche Bedarf durch eine Vielfältigkeit an Lebensmitteln gedeckt wird.

Pflanzliche Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt

   

  • Bohnen
  • Tofu
  • Nüsse
  • Tempeh
  • Kichererbsen

  

  • Brokkoli
  • Quinoa
  • Linsen
  • Kartoffel
  • Hafer

VEGANE ALTERNATIVEN

Wer sich bisher noch nie vegan ernährt hat, findet die Umstellung anfangs vielleicht sehr schwierig. Wer kaum Alternativen kennt, kann schnell überfordert sein.

Damit der Einstieg leichter fällt, hier ein kleine Auswahl an Ersatzmöglichkeiten aus dem Reformhaus:

  • Gelantine: Agar Agar, Pektin, Johannisbrotkernmehl, Kartoffelstärke
  • Milch: Hafer-, Soja-, Dinkel-, Kokos-, Reisdrink
  • Käse: Alternativen auf Basis von Cashew oder Mandeln

Mehr lesen:  Veganer Käseersatz

  • Joghurt, Quark: von Natur-Soja-Alternativen bis Skyr-Style ist alles dabei
  • Fleisch: Linsen, Pilze, Nüsse, Tempeh, Tofu
  • Fisch: Algen, Tofu
  • Ei: Apfelmus, Bananen, Leinsamen,  Chiasamen, Kichererbsenwasser als Alternative zu Eischnee

Mehr lesen:  Vegane Alternativen zum Backen

Wie man sehen kann, ist es nicht schwer, sich vegan zu ernähren. Heutzutage gibt es eine so große Vielzahl an Möglichkeiten, Alternativen zu finden. Es ist eine Umstellung und es braucht vielleicht etwas Unterstützung, aber es ist möglich auf tierische Produkte zu verzichten, auch wenn es nur für zwei, drei Tage in der Woche ist - jeder Tag ohne Fleisch ist gut für Mensch, Tier und Umwelt.

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