Fettverdauung ankurbeln

Mit Sport und der richtigen Ernährung

Stand: 24.02.2021

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Fettstoffwechsel bezeichnet den Vorgang, bei dem Fette in Fettsäuren gespalten werden, die dann mit Hilfe von Sauerstoff abgebaut werden. Dies hat zur Folge, dass man Körperfett verliert. Hier spricht man von der Aufnahme und Verwertung verschiedener Lipide. Wie man den Fettstoffwechsel durch Sport effektiv ankurbelt und welche Lebensmittel dabei unterstützend wirken, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Der Fettstoffwechsel

Er ist notwendig zum Auf- und Abbau von Fettsäuren, die wichtig für die Bildung von Hormonen und Botenstoffen sind. Diese Vorgänge findet vor allem in Leber, Darm sowie Muskulatur und Fettgewebe statt, wobei die Leber der zentrale Ort für den Auf- und Abbau der Blutfette ist. Die Fettverdauung beginnt schon im Mund. Über die Nahrung aufgenommene Fette werden über das Blut in die Leber transportiert. Die Leberzellen bauen die Fette ab und erzeugen so Energie.

Durch die Ernährung nehmen wir folgende Nahrungsfette auf:

  • Triglyceride: liefern Energie, schützen vor Kälte und sind an wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt. Sie werden über die Nahrungsfette aufgenommen, können aber auch in der Leber vom Körper selbst produziert werden. Erhöhte Werte im Blut können auf eine "Gefäßverkalkung" hinweisen.
  • Cholesterin: kann über die Nahrung aufgenommen werden, wird aber zum größten Teil, etwa dreiviertel des Gesamtvorkommens, im Köper produziert. Es ist ein Bestandteil von Zellwänden und Baustein vieler Hormone. Bei zu hohen Cholesterinwerten im Blut kann es zu Gefäßerkrankungen kommen, was die Chance erhöht einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden.

    HDL, High Density Lipoprotein, ist ein wichtiges Transportprotein für fettlösliche Substanzen, zum Beispiel Vitamine. Ein hoher Wert soll vor Gefäßerkrankungen wie Arteriosklerose oder Herzinfarkt schützen.

    LDL, Low Density Lipoprotein, bindet fettlösliche Substanzen wie Cholesterin und transportiert diese durch den Blutkreislauf. Ist zu viel LDL im Blut vorhanden, kann sich Cholesterin an den Gefäßwänden ablagern und diese verengen.
  • Fettsäuren, Omega-3, -6 und -9, sind essentiell für den Stoffwechsel, die Blutgerinnung und den Ausgleich der Cholesterinwerte im Blut. Sie werden in drei Gruppen unterteilt: gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, mehrfach ungesättigten Fettsäuren.


Fett ist ein wichtiger Grundbaustein der täglichen Ernährung. Es dient der Energieversorgung, ist Baustoff von Zellwänden, schützt den Körper vor äußeren Einflüssen und hat eine Sättigungsfunktion. Ein Überfluss an fettreichen Lebensmitteln und zu wenig Bewegung führen zu einer geringeren Fettverbrennung und kann unter anderem Übergewicht oder Diabetes verursachen. Was gute Fette sind und welche Funktion Fette haben, dazu mehr in diesem Beitrag.

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Fettverbrennung

Bei jeder körperlichen Anstrengung wird die dazu benötigte Energie aus den Nahrungsbestandteilen und den vorhandenen Reserven im Körper gewonnen. Hier braucht der Körper vor allem Fette und Kohlenhydrate.

Bei kurzen, intensiven Belastungen, zum Beispiel einem Sprint, wird weniger Sauerstoff aufgenommen. Dadurch verbrennt der Körper mehr Kohlenhydrate und weniger Fett. Dies nennt man den anaeroben Stoffwechsel.

Bei geringerer, moderater Belastung nimmt man mehr Sauerstoff auf, was die Fettverbrennung ankurbelt. Dies nennt man den aeroben Stoffwechsel. Je mehr Muskelgruppen bei Ausdauer-Sportarten, wie Joggen oder Schwimmen bewegt werden, umso stärker wird Fett verbrannt.

Im Wesentlichen ist der reibungslose Transport von Sauerstoff ausschlaggebend dafür, wie gut die Fettverwertung funktioniert.


Fettstoffwechsel ankurbeln durch Sport

Anfänger kurbeln ihren Fettstoffwechsel am effektivsten an, indem sie Ausdauereinheiten mit mittlerer Belastung ausüben. Fortgeschrittene sollten mit höherer Belastung trainieren. Bei diesem aeroben Training wird die Sauerstoffzufuhr verbessert und gleichzeitig der Fettabbau angekurbelt.

Bereits vorhandene Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie.

Fettstoffwechsel ankurbeln mit Ernährung

Über den Tag verteilt sollte man zwei bis zweieinhalb Liter Wasser trinken. Nüchtern trainiert man den Fettstoffwechsel am besten. Eine Runde Joggen vor dem Frühstück kurbelt die Fettverbrennung an. Eine proteinreiche Ernährung lässt zusätzlich die Pfunde schmelzen und unterstützt den Muskelaufbau. Heißhungerattacken haben so auch keine Chance.

8 Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen

  • Ingwer - aktiviert den Stoffwechsel; perfekt in Smoothies oder als Ingwerwasser
  • Chili - der Wirkstoff Capsaicin regt den Stoffwechsel an; alternativ auch Cayennepfeffer
  • Grüner Tee - reich an Antioxidantien, senkt den Blutzuckerspiegel und regt die Fettverbrennung an
  • Zitrone - mithilfe von Vitamin C produziert der Körper das wichtige Hormon Noradrenalin. Dieser Botenstoff hilft dabei, das Fett aus den Fettzellen herauszulösen; ideal in Dips, Salatdressings oder als Zitronenwasser
  • Mandeln - versorgen den Körper mit gesunden, ungesättigten Fettsäuren, regulieren den Blutzuckerspiegel und wirken sich positiv auf die Fettverbrennung aus
  • Zimt - reich an Antioxidantien, reguliert den Blutzucker- und Cholesterinspiegel, verbessert die Insulinwirkung; perfekt als Topping auf dem Overnight Oats
  • Avocado - trotz vieler Kalorien überwiegen die Vorteile der ungesättigten Fettsäuren
  • Dunkle Schokolade - enthält Flavonoide und Koffein, die beide stoffwechselanregend wirken; der Kakao-Anteil sollte mindestens 70 Prozent betragen.

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