Pflanzliches Eiweiß

Alternativen auf einen Blick

Stand: 03.08.2020

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Als einer der Makronährstoffe ist Eiweiß neben Kohlenhydraten und Fetten ein fester und unverzichtbarer Teil unserer Ernährung. Er liefert Energie und dient dem Körper in 100.000 unterschiedlichen Formen als Bausubstanz. Werden Sie zum Eiweiß-Experten und erfahren Sie, wofür Eiweiß neben dem Muskel-Aufbau noch gebraucht wird und ob tierisches Eiweiß wirklich besser ist als pflanzliches. Dazu: Auf welche Lebensmittel wir sicher setzen können, um den Bedarf an Eiweiß über pflanzliche Kost zu decken.

Wichtig für:

  • Muskeln
  • Haut
  • Haare
  • Immunsystem
  • Energie
  • Verdauung
  • Hormonhaushalt

Warum braucht der Körper Eiweiß?

Alle Zellen, ob in der Haut, im Muskelgewebe oder im Darm, benötigen Eiweiße für ihre Regeneration.Sie sind Bestandteil von Enzymen und Hormonen und unverzichtbar für den Organismus:vom Einfluss auf die Stoffwechselvorgänge während der Verdauung bis hin zur Energiebereitstellung im Körper. Auch unser Immunsystem wäre ohne Eiweiße nur halb so standhaft, denn die Antikörper im Blut sind auf Basis von Eiweißen aufgebaut. Muskeln, Bänder und Sehnen werden bei starken körperlichen Belastungen beansprucht und durch Eiweiß wieder erneuert. Insgesamt machen die Eiweiße bis zu 20 Prozent des menschlichen Körpers aus - also eine ganze Menge.

Was ist Eiweiß?

Körper-Eiweiß besteht aus 20 verschiedenen Aminosäuren. 100 bis 800 dieser stickstoffhaltigen Verbindungen reihen sich hierfür wie Perlen auf einer Schnur aneinander. Abhängig von deren Art und Reihenfolge auf der Kettenschnur entsteht eine eigene Struktur, die für eine ganz bestimmte Funktion des Eiweißes im Körper verantwortlich ist. Das längste Eiweiß im menschlichen Körper, Titin, besteht aus 27.000 Aminosäuren und sorgt für Stabilität und Elastizität in den Muskeln.

Welches Eiweiß ist gut für mich?

Um die körpereigenen Vorräte aufzufüllen,benötigt der Körper Eiweiß über die Nahrung, welches in der Struktur seinem eigenen Eiweiß ähnelt. Dieses kann der Körper leicht und passend verwerten.Der Aufbau von tierischem Eiweiß deckt sich mehr mit dem des Körpereiweißes, als der Aufbau des Eiweißes aus pflanzlichen Lebensmitteln. Es wird deshalb als"höherwertig" beschrieben. Generell enthalten Fleisch, Milch und Eier mehr Eiweiß als Gemüse oder Getreide. Aber auch mit einer guten Kombination an pflanzlichen Lebensmitteln kann der Eiweißbedarf gedeckt werden. Wer auf eine vegetarische Kost setzt, nimmt zudem keinerlei Cholesterin zu sich und ernährt sich deutlich fettärmer.

Was sind essentielle Aminosäuren?

Neun Aminosäuren sind für unseren Körper von besonderer Bedeutung. Denn diese kann er auch in Notsituationen nicht aus anderem Baumaterial herstellen, so dass wir exakt diese Form der Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen müssen. Diese Aminosäuren nennt man essentiell oder für den Organismus unentbehrlich. Je mehr ein Lebensmittel hiervon enthält, umso wertvoller ist das Eiweiß.

Wieviel Eiweiß brauche ich?

Welche Menge Eiweiß jeder Mensch benötigt, ist je nach Alter, Aktivität und Gewicht unterschiedlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Normalgewichtigen 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Eine 67,5kg schwere Frau sollte demnach pro Tag 54g Eiweiß zu sich nehmen 

Kann ich zu viel Eiweiß essen?

Wer zu wenig Eiweiß isst, fühlt sich schlapp und wird schnell krank. In unserer westlichen Welt herrscht jedoch eine ausreichende Versorgung. Durch einen hohen Fleisch- und Milchkonsum kommt es in Deutschland viel häufiger zu einem Überfluss an Eiweiß in der Nahrung. Selbst Ovo-Lakto-Vegetarier sind meist gut versorgt.

Generell gilt: Keine Angst vor einem plötzlichen Eiweiß- Schock. Gesunde Nieren bauen ein kurzzeitiges Zuviel an Eiweiß zu Harnstoff um und scheiden überflüssiges über den Urin aus. Wer zu einer fleischlastigen Ernährung jedoch dauerhaft Proteinshakes oder -riegel zu sich nimmt, sollte die eiweißreichen Lebensmittel einschränken. Das Gleiche gilt bei Nierenerkrankungen. Bei einer hohen Eiweißzufuhr steigt die Säurebelastung für den Körper und die Entstehung von Krankheiten, wie Osteoporose, wird begünstigt.

Gemüse
Besonders reich an pflanzlichem Eiweiß sind zum Beispiel Kohl und Brokkoli. Kartoffeln enthalten hingegen nicht viel, dafür ein sehr hochwertiges Eiweiß. Tipp: Würzen Sie die Gerichte mit frischen Kräutern. Auch wenn damit keine großen Mengen an Eiweiß auf den Teller kommen, so reichern Sie Ihre Leibspeise doch mit weiteren Aminosäuren an.

So optimieren Sie die Eiweißzusammensetzung:
Wenn keine Zeit zum Kochen ist, reicht ein Griff ins Smoothie-Regal. Gersten- oder Weizengras enthalten sehr viele für den Körper unentbehrliche Aminosäuren. Sie können deshalb besonders gut als Ergänzung im Smoothie eingenommen werden und machen die Eiweißversorgung ganz leicht komplett.

Getreide
Bei Getreide gilt: Vollkorn enthält mehr Eiweiß als Produkte aus Weißmehl. Die Zusammensetzung des Eiweißes aus Reis hat besonderes Power-Potenzial, denn hier ist von Natur aus die Eiweiß-Kombination enthalten, die Protein-Shakes zum Muskelaufbau künstlich hinzugefügt wird.

So optimieren Sie die Eiweißzusammensetzung:
Getreide mit Hülsenfrüchten kombinieren, zum Beispiel als Brot mit einem Aufstrich aus Kichererbsen. Amaranth und Quinoa haben eine sehr wertvolle Aminosäurezusammensetzung, die das Eiweiß anderer Getreidearten optimal ergänzt. Denn sie enthalten die gewebestärkende Aminosäure Lysin, die anderen Sorten fehlt.

Nüsse & Saaten
Die Samen des Hanf enthalten alle essentielle Aminosäuren und sind deshalbsehr wertvoll. Im Gegensatz zu Hülsenfrüchten, die oft wegen enthaltenerOligosaccharide Blähungen verursachen, werden sie gut vertragen. WeiteresPlus: Die in Mandeln, Hanf und Walnüssen enthaltene Aminosäure Arginin sollentspannend auf die Blutgefäße wirken und wird deshalb bei Bluthochdruckempfohlen.

So optimieren Sie die Eiweißzusammensetzung:
Kombinieren Sie Sonnenblumenkernemit Erdnüssen oder Mais mit Sesam und Bohnen. Die Struktur der Aminosäuren ergänzen sich und machen das Eiweiß für den Körper leicht verwertbar.

Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind optimale Eiweißlieferanten. Sie enthalten eine große Menge an sehr hochwertigem Eiweiß, Soja und Lupine sogar alle essentiellen Aminosäuren.Die Gramm-Angaben pro 100g Lebensmittel beziehen sich allerdings auf rohe Ware. Hülsenfrüchte werden immer gekocht verzehrt. Das verändert Struktur und Menge an Eiweiß, die auf etwas weniger als die Hälfte des ursprünglichen Gehaltes schrumpft. Diese Menge ist aber selbst dann im Vergleich zu anderen Lebensmitteln immer noch hoch. Interessant: Lupinen liefern daseinzige Eiweiß, das basisch verstoffwechselt wird. 

So optimieren Sie die Eiweißzusammensetzung:
Hülsenfrüchte mit Erdnussoder mit Getreide zusammen anrichten. Das Eiweiß aus Soja ergänzt sich zum Beispiel mit dem aus Erdnuss und Sesam sehr gut.

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