Beweglich im Lockdown

Diese sportlichen Übungen halten fit

Stand: 09.02.2021

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Bewegung im Alltag ist bei vielen Menschen in den vergangenen Monaten zu kurz gekommen. Der gewohnte Sport im Fitnessstudio, Ausdauereinheiten in Kursen, Joggen mit Freunden oder nur der Fußweg zur Arbeit, Uni oder Schule fallen zurzeit weg. Umso wichtiger ist es, sich einen Ausgleich im Alltag zu schaffen, um auch in schwierigen Zeiten die Balance zu halten. 

Vernetzt bleiben

Um Sport als festen Bestandteil in unseren Alltag zu integrieren, müssen wir kreativ werden. Home-Workouts über Videokonferenzen mit Freunden können die Motivation steigern und erhöhen somit die Wahrscheinlichkeit, am Ball zu bleiben. Der innere Schweinehund hat weniger Platz, um es sich gemütlich zu machen. Zusätzlich bringt der gemeinsame Sport Spaß und hilft auch in diesen besonderen Zeiten, soziale Kontakte zu pflegen. Einige Sportstudios bieten Online-Kurse mit den gewohnten Trainer*innen an. Nachfragen lohnt sich.

Spaziergänge an der frischen Luft

Im Winter ist es oft kalt und grau, man möchte nur noch drinnen bleiben und sich auf die Couch kuscheln. Für eine gewisse Zeit ist das auch in Ordnung, nur dauerhaft kann so ein Verhalten zu Gemütsverstimmungen führen. Nach einem ausgedehnten Spaziergang an der frischen Luft fühlt man sich erfrischt und gestärkt. Auch regelmäßiges Fahrrad fahren oder Joggen tut gut. Hierbei sollte natürlich auf die eigene Gesundheit und die der Mitmenschen, sowie die Verhaltensregeln geachtet werden.

Lieber stehen statt sitzen

Einfach mal ausprobieren: tägliche Aufgaben im Stehen ausführen. Bei Hausarbeit, Telefonkonferenzen und auch der abendliche Lektüre kann man stehen, anstatt es sich auf dem Sofa gemütlich zu machen. Der Wechsel zwischen Stehen und Sitzen ist gut für die Rückengesundheit und trägt zu einer besseren Körperhaltung bei. Zusätzliche Kalorien werden dabei auch gleich noch verbrannt.

Ergonomie im Homeoffice

Wer im Homeoffice arbeitet, sollte unbedingt auf die Ergonomie am Arbeitsplatz achten. So verlockend die Couch auch sein mag, durch eine inkorrekte Haltung können schmerzhafte Verspannung im Rücken und Nacken entstehen.

Darauf sollte man unbedingt achten:

  • 50 Zentimeter Sehabstand zum Monitor, die oberste Bildschirmzeile sollte leicht unter der Sehachse liegen 
  • 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel einhalten, die Füße benötigen gegebenenfalls einen Fußhocker oder Fußkissen
  • 90 Grad zwischen Ober- und Unterarm, eine Armlehne dient als Stütze

Die Sitzposition regelmäßig zu wechseln, hält gesund und entlastet angespannte Körperpartien, ein Petziball oder ein Sitzkissen tun dem Rücken gut.

Übungen und Sportarten für Zuhause

Planking - Ganzkörper-Training

Planking ist eine sehr effektive Sportübung, bei der die gesamte Muskulatur vom Nacken bis zum Gesäß trainiert wird. Gestützt auf den Unterarmen hält man die Übung ohne dabei ins Hohlkreuz zu verfallen. Das können zum Beispiel 30 bis 45 Sekunden am Stück sein. Bei Einsteigern sind drei Mal 15 Sekunden mit fünf Sekunden Pause genauso effektiv. 

HIIT - Mit Power in den Tag

High Intensiv Training (HIIT) eignet sich sehr gut um die Fettverbrennung anzukurbeln und Muskeln aufzubauen. Beim HIIT wechselt sich ein intensives Sport-Intervall mit einem moderaten Intervall ab. Dazwischen gibt es jeweils eine kleine Erholungspause. Üblich ist eine Belastungsphase von 15 bis 60 Sekunden und eine Ruhephase von 10 bis 30 Sekunden (zirka die Hälfte der Belastungszeit). Es ist zu beachten, dass dieses Training eher für geübte Menschen geeignet ist, die ihre Leistungsgrenzen kennen. Im Internet findet man zahlreiche Videos, in denen man angeleitet wird. 

Yoga - Gut gedehnt

Yoga-Live-Streams wurden in den letzten Monaten immer populärer. Meistens werden Kurse mit unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen angeboten. Es ist für jeden etwas dabei. Beim Yoga werden alle Muskelgruppen gedehnt und bewegt, außerdem unterstützt es den Körper ins Gleichgewicht zu kommen. Yoga hilft nachweislich die Höhen und Tiefen des Gefühlslebens auszugleichen und kann dazu beitragen, gerade zu diesen aufreibenden Zeiten, auch die mentale Gesundheit in Balance zu halten. 

Tanzen - Im Rhythmus bleiben

Tanzen macht fit und bringt Spaß. Tanzschritte einzuhalten erfordert ein hohes Maß an Konzentration und Koordination und trainiert somit nicht nur den Körper, sondern auch das Gehirn. Außerdem schüttet der Körper währenddessen die Glückshormone Dopamin und Endorphin aus. Es muss nicht mal unbedingt ein Tango getanzt werden, alleine die Lieblingsmusik aufzudrehen und sich dem Rhythmus hinzugeben reicht aus für mehr Gelassenheit im Alltag.

Seilspringen - Nicht nur für Kinder

Seilspringen eignet sich nicht nur für Kinder. Das Springen fördert die Ausdauer und verbrennt um die 100 Kilokalorien pro 10 Minuten. Perfekt, für alle, die Zeit sparen wollen und sich dennoch ein effektives Training wünschen. Wer schon lange nicht mehr das Seil geschwungen hat, sollte es langsam angehen und mit gutem Schuhwerk starten. Die Muskeln und Sehnen müssen sich erst wieder an die neuen Bewegungen gewöhnen.

Hula Hoop - Den Reifen schwingen

Ganz neu im Trend ist das Workout mit einen Hula Hoop Reifen. Das Training eignet sich perfekt, um die Muskeln im Bauch, den Beinen und dem Po zu trainieren und in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen. Es ist ein super Ausdauertraining und unterstützt so das gesunde Herz-Kreislauf-System. Die Durchblutung der Haut wird angeregt, was eine straffe, schlanke Körpermitte hervorbringen kann. Kleiner Tipp: Am Anfang ist es ratsam sich ein etwas dickeres Oberteil anzuziehen, damit es nicht zu viele blaue Flecken gibt.

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