SOS beim Sport

Erste-Hilfe-Tipps bei Schmerzen

Stand: 27.07.2021

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Bewegung tut gut und unterstützt nachweislich die körperliche und psychische Gesundheit. Daher ist es wichtig, sich jeden Tag ausreichend zu bewegen und sich auch mal größeren sportlichen Herausforderungen zu stellen. Das ist anfangs vielleicht nicht so einfach und es kann bei Anfängern, aber auch bei geübten Sportlern, zu körperlichen Beschwerden während der Aktivitäten kommen.

Hier gibt es ein paar Tipps für den Akut-Fall und zum Vorbeugen von kleineren Blessuren.

KNIESCHMERZEN

Schmerzende Knie beim Sport werden oft durch Fehlstellungen, wie bei Senk- oder Spreizfüßen oder bei X- und O-Beinen ausgelöst. Das sorgt dafür, dass sich die Kniescheibe verschiebt, die Muskeln einseitig beansprucht werden und sich der Gelenkknorpel abnutzt. Entzündungen können entstehen.

Schnelle Hilfe: Sobald Schmerzen einsetzen, Belastung unterbrechen: Beine entlasten, hochlegen und kühlen. Bei anhaltenden Schmerzen einen Arzt aufsuchen, um Meniskus-Schäden abzuklären.

Vorbeugen: Wenn die Schmerzen abgeklungen sind, Knie mit Dehn- und Kräftigungsübungen stabilisieren. Stützende Laufschuhe können Fehlstellungen ausgleichen. Hierzu am besten eine Laufband-Analyse im Sportschuh-Fachhandel vornehmen lassen. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion bei. Kieselerde kann die Regeneration von abgenutztem Gewebe unterstützen.


MUSKELKATER

Anders als lange gedacht, kommt der Kater in den Muskeln nicht von einer Übersäuerung. Die wahre Ursache: Bei Überanstrengung reißen die Muskelfasern leicht ein und entzünden sich. Das merken wir meist erst 24 Stunden nach der Überbelastung in Form des bekannten brennenden Muskelschmerzes.

Schnelle Hilfe: Ruhe und Zeit. Weiteres Training oder intensive Massagen stressen nur unnötig. Besser: Wärmende Bäder oder Saunagänge fördern die Durchblutung und versorgen so die Fasern mit Mineralstoffen und Spurenelementen. Das beschleunigt den Heilungsprozess. Reparaturhilfe für beschädigte Muskelfasern: Branches-Chain Amino Acids (BCAA). Diese verzweigten essentiellen Aminosäuren sind in Reis- oder Erbsenprotein natürlich enthalten.

Vorbeugen: Antioxidantien in Ingwer und Kirschen können vorbeugend wirken: So soll Ingwer, roh oder gegart, die Entstehung von Muskelkater verhindern. Aber auch zwei Gläser Kirschsaft am Tag haben in einer Studie die Entstehung der schmerzenden Muskeln deutlich verringert. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion zum Erhalt der Knochen bei.

Die Sportler-Ernährung

Je nach Belastung eventuell die Energiezufuhr anpassen, auf eine hohe biologische Wertigkeit der Proteine und eine bedarfsgerechte Aufnahme an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen achten. Diese werden in der Regel über eine ausgewogene Mischkost gut abgedeckt. Wichtig: Pro Liter verlorenem Schweiß etwa 1,5 Liter Mineralwasser oder Saftschorle zusätzlich trinken. 

KRÄMPFE

Ist die Reizleitung gestört, wird die Entspannung der Muskelfasern nach Kontraktion verhindert – ein Krampf entsteht und die Blutversorgung der Muskeln wird eingeschränkt. Um sich zu schützen, ziehen die Muskelfasern sich noch weiter zusammen. Kälte, wenig Glukose in den Muskelfasern durch Überbelastung oder Magnesiummangel können die Ursache sein. Magnesium wird bei der Energiegewinnung verstärkt benötigt und zudem über Schweiß ausgeschieden.

Schnelle Hilfe: Dehnen und leichtes Massieren tut jetzt gut. Magnesium entspannt schnell die gespannten Muskelfasern. Achtung: nur empfohlene Dosierungen einnehmen, sonst können Durchfälle die Folge sein.

Vorbeugen: Magnesiumreiches Mineralwasser trinken, Vollkorngetreide und Bananen sowie Nüsse integrieren. Auf Alkohol verzichten! Der Abbau verbraucht viel wertvolles Magnesium. Wechselduschen mit warm – kalt – warm – kaltem Wasser verstärken die Durchblutung und trainieren die Reizleitung. Auch gut: Salben mit Arnika auf die betroffenen Partien auftragen. Das wärmt angenehm.


KREISLAUF

Bewegung kurbelt den Kreislauf an und Gefäße erweitern sich für eine bessere Blut- und Sauerstoffversorgung. Treten trotzdem Schwindel oder Kopfschmerzen auf, fehlt es oft an Flüssigkeit oder Energie. Auch ein abrupter Abbruch der Belastung kann schuld sein. Das Blut aus den erweiterten Beingefäßen kann dann nicht schnell genug nach oben zum Gehirn transportiert werden. Ein Sauerstoffmangel entsteht.

Schnelle Hilfe: Langsam aus der Belastung gehen und hinsetzen. Bei Leistungen über 60 Minuten sollte immer wieder Wasser in kleinen Schlucken getrunken werden (je nach Schweißentwicklung etwa 150ml alle 15 Minuten). Snacks aus schnellverfügbaren Kohlenhydraten regulieren den Blutzuckerspiegel.

Vorbeugen: Besser auf Nüchtern-Training verzichten und Cool-Down-Phasen einplanen, wie langsam Radfahren oder Auslaufen. So können sich die Blutgefäße anpassen und der Kreislauf bleibt stabil. Weißdorn und Mistel unterstützen die Schlagkraft des Herzens und das Herz-Kreislaufsystem. Trotz ausreichenden Trinkmengen Schwindelanfälle? Dann lieber den Arzt aufsuchen.

Wie regenerieren die Muskeln?

Bei hoher Leistung brauchen Muskeln Zeit und Nährstoffe zur Erholung. Deshalb: Pausen einhalten und nach dem Training schnell resorbierbare Kohlenhydrate mit Eiweiß zu sich nehmen, zum Beispiel einen Beeren-Smoothie mit Joghurt. Das füllt Muskel- und Leberspeicher schnell mit Glukose auf und Eiweißbestandteile (Muskeln!) werden nicht weiter abgebaut. Das gleiche Prinzip gilt auch für den Muskelaufbau

SEITENSTICHE

Bei anhaltend starker Belastung entsteht oft ein stechender Schmerz unter den Rippen. Vermuteter Grund für diese seitlichen Stiche: das Zwerchfell wird zu wenig mit Sauerstoff versorgt und zugleich durch die stärkere Atmung vermehrt bewegt. Diese Doppelbelastung überfordert und verursacht Schmerz. Andere Theorie: Leber (deshalb treten die Beschwerden meistens rechts auf) und Magen geraten durch Sport in Bewegung und ziehen an den Bändern des Zwerchfells.

Schnelle Hilfe: Anhalten, Handauflegen und etwas Druck auf die schmerzende Stelle ausüben. Dazu tief ausatmen und Bauch entspannen. Alternativ: Im Stand aus der Hüfte nach vorne beugen und die Bauchmuskeln anspannen. Wiederholen, bis der Schmerz nachlässt.

Vorbeugen: Rumpfmuskulatur stärken. Das erhöht die Belastungsgrenzen des Bauchraumes. Dazu bewusst atmen und den Fokus auf die Ausatmung legen. Große Mahlzeiten und kohlensäurehaltige Getränke vorm Training meiden. Ein ausgedehnter Darm verstärkt die Schmerzen. Lieber eine Schüssel Haferflocken oder eine halbe Fruchtschnitte essen.


SCHWÄCHE / MÜDIGKEIT

Ein voller Magen bewegt sich nicht gern! Denn wer kurz vorm Training noch Mahlzeiten verdrückt, die schwer im Magen liegen, den plagen oft Trägheit, Übelkeit, Sodbrennen oder Seitenstiche. Zudem ist er nicht so leistungsfähig wie sonst.

Schnelle Hilfe: Vor dem Training nicht zu viel und nicht zu wenig essen. Die letzte Mahlzeit sollte zwei Stunden zurückliegen. Vor dem Start geben schnell verfügbare Kohlenhydrate, wie in Toast oder Banane, Energie. Vitamin- und mineralstoffreiche Nahrungsergänzungen mit Lavamineralgestein oder Maca vor dem Training beschweren nicht, erhöhen die Leistungsfähigkeit und verkürzen die Regenerationszeit.

Vorbeugen: Die intensive Beanspruchung der Muskulatur verbraucht Eisen und über Schweiß wird vermehrt davon verloren. Besonders Frauen und Vegetarier sollten bei Leistungsabfall ihre Werte prüfen lassen und gegebenenfalls ergänzen. Für die Lebensmittelauswahl gilt: Vitamin C zu Müsli oder zu grünem Gemüse unterstützt die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.

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