Besser essen

Für einen gesunden Schlaf

Stand: 08.07.2021

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Wer an Schlafstörungen oder Schlafmangel leidet, der wird im Laufe der Zeit merken, wie die Energiereserven schwinden und die Reizbarkeit steigt. Durch Stress und innere Unruhe kann der Schlaf gestört werden. Hier haben wir Nährstoffe aufgelistet, die dabei helfen, das Einschlafen zu erleichtern und einen erholsamen Schlaf begünstigen. 

Omega-3-Fettsäuren

Omega 3-Fettsäuren sind mehrfach gesättigte Fettsäuren, die nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Sie sind die Basis für unsere Glückshormone Serotonin und Dopamin. Omega 3-Fettsäuren haben somit eine positive Wirkung auf das Nervensystem. Sie unterstützen die Sehkraft, wirken sich positiv auf den Gewebezustand der Blutgefäße aus und fördern eine schnelle Regeneration der Muskeln.

Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docasahexaensäure (DHA) lassen sich über Lein-, Hanf- und Chiasamen dem Körper hinzufügen. Die regelmäßige Aufnahme kann sich positiv auf die Schlafqualität und die Schlafdauer auswirken.


Ashwagandha

Die indische Schlafbeere, auch indischer Ginseng genannt, wird seit 3000 Jahren in der ayurvedischen Medizin eingesetzt. Sie enthält, ähnlich wie die Gojibeere, sekundäre Pflanzenstoffe, die als Withanolide bezeichnet werden. Diese wirken angstlösend und entzündungshemmend. Bei niedriger Dosierung haben sie eine beruhigende Wirkung und senken, bei regelmäßiger Einnahme, den Cortisol-Spiegel. So reduzieren sie Stress und wirken regulierend auf den Tag-Nacht-Rhythmus.

Tagsüber wird Ashwagandha aufgrund seiner entspannenden Wirkung bei erhöhtem Stress sowie bei Angst- und Panikattacken angewendet. In den Abendstunden eingenommen, kann die indische Schlafbeere das Einschlafen fördern.


B-Vitamine

Die wasserlöslichen Vitamine B6, B12 und Folsäure sind wichtig für einen gesunden Schlaf. Vitamin B6 ist für die Herstellung von Nervenbotenstoffen essentiell. Es fördert die Produktion von Serotonin und ist somit wichtig für die Herstellung des Schlafhormons Melatonin. Körperliche und geistige Erschöpfung kann ein Anzeichen für ein Vitamin B12 Mangel sein. Eine ausreichende Zufuhr von B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und des Energiestoffwechsels bei. Ein Mangel an Folsäure kann Tages-Müdigkeit, Reizbarkeit und eine erhöhte Infektanfälligkeit hervorbringen.

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse kann einem Vitamin-B Mangel vorbeugen. Rauchende, Schwangere, kranke und ältere Menschen sowie Vegetarier oder Veganer sollten ihre Werte im Blick behalten und diese gegebenenfalls beim Arzt prüfen lassen.

Gut zu wissen - Unsere innere Uhr

Chronobiologisch sind drei Mahlzeiten täglich optimal. Die Hauptmahlzeit sollte abends oder mittags eingenommen werden. Kohlenhydratreiche Kost kann abends wesentlich schlechter verwertet werden als tagsüber. Intermittierendes Fasten synchronisiert die innere Uhr.

Magnesium

Für eine gesunde Nervenfunktion ist das Spurenelement Magnesium sehr wichtig. Der Mineralstoff wirkt sich auf unsere Nervenaktivität, die Gehirnwellen und somit auch auf unseren Schlaf aus. Magnesium unterstützt die normale Funktion des Nervensystems und reguliert die Muskelfunktionen. Magnesiumgel oder -öl ist besonders gut geeignet zur Unterstützung sportlicher Fitness-Massagen bei Muskelverspannungen und zur Entspannungsmassage.

Weizenkleie, Sojamehl, Buchweizen und Haferflocken sind sehr magnesiumreich und sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Wer regelmäßig an Wadenkrämpfen oder Muskelzittern leidet, kann seinen Mineralstoffstatus beim Arzt prüfen lassen.


Glycin

Die Aminosäure Glycin kann vom Körper selbst hergestellt werden oder entsteht durch die Umwandlung anderer Aminosäuren. Sie verhilft zu gesunden Gelenken, starken Knochen und einem straffen Bindegewebe. Glycin versorgt den Körper am Tag mit mehr Energie und hilft abends die Einschlafphase zu verkürzen und die Schlafqualität zu verbessern. Sie unterstützt den Gehirnstoffwechsel und hilft dem Körper auch nach anstrengenden Tagen schneller herunterzufahren.

Fleisch, Fisch, Haferflocken und Hülsenfrüchte wie Linsen und Sojabohnen sind reich an Glycin. Ob mit einem Porridge aus Hafer oder Linsen als Topping im Salat – wer auf tierische Produkte verzichtet, sollte auf eine regelmäßige Zufuhr von Glycin achten.


Zink

Das Spurenelement Zink ist nur in kleinen Mengen im Körper vorhanden. Da der Körper dieses nicht selbst bilden kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Zink spielt eine große Rolle für den Eiweißstoffwechsel und die Zellteilung. Ein Mangel an Zink kann Haarausfall, schlechte Wundheilung sowie Wachstums- und Fruchtbarkeitsstörungen verursachen. Zink beeinflusst den Tryptophan-Stoffwechsel. Das hat zur Folge, dass ein Mangel an Serotonin, Melatonin und Dopamin entstehen kann. Dadurch ist ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus kaum noch möglich.

Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, deckt seinen Zinkbedarf meist problemlos. Da Fleisch als Hauptlieferant für Zink gilt, müssen Vegetarier und Veganer besonders auf eine ausreichende Versorgung achten. Mohn und Kürbiskerne sind zum Beispiel gute Zink-Lieferanten

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