Ernährung für schöne Haut

Gesunde Ernährung für unsere Haut

Stand: 02.06.2021 (21.04.2021)

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Wie wirkt sich unsere Ernährung auf die Haut aus? Fest steht: Die oberste Schicht unserer Haut erneuert sich alle vier bis sechs Wochen, neue Hautzellen verhornen und werden anschließend an die Hautoberfläche befördert. Damit dieser Prozess problemlos abläuft, benötigt die Haut verschiedene Stoffe, die wir unter anderem auch über unsere Nahrung aufnehmen können.

Die Haut besteht aus drei Schichten, der Ober-, Leder-, und Unterhaut. Die Oberhaut (Epidermis) besteht aus einer mehrlagigen Schicht, den Hornzellen. Diese Hornschicht nutzt sich schnell ab, somit verlieren wir am Tag bis zu 14 Gramm abgestorbener Hautzellen. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich dieser Prozess.

Auch unser Lebensstil hat große Auswirkungen darauf, wie frühzeitig die Hautalterung eintritt. Leidet man unter zu trockener, fahler oder unreiner Haut, kann die Kombination aus einer gesunden Ernährung, eines gesunden Lebensstils und der richtigen Pflege positive Auswirkungen auf unser Erscheinungsbild haben. 


VITAMINE UND SPURENELEMENTE FÜR SCHÖNE HAUT

Es gibt einige Vitamine und Spurenelemente, die wichtig für eine gesunde Haut sind, unsere Zellen schützen und damit auch frühzeitige Hautalterung vorbeugen können. Sie unterstützen die Erneuerung der Zellen und sorgen für einen ebenmäßigen Teint, sowie gesunde, durchfeuchtete und straffe Haut.

Vitamin E

Vitamin E reguliert den Fett- und Feuchtigkeitshaushalt der Haut, zudem hat es eine antioxidative Wirkung. Somit schützt es die Haut vor schädlichen Molekülen, den sogenannte freien Radikalen, welche unsere Zellen schädigen können und frühzeitige Hautalterung begünstigen. Vitamin E kann außerdem helfen, der Entstehung von Narben und Altersflecken entgegen zu wirken. 

Enthalten in:

  • Weizenkeimöl 
  • Leinsamen
  • Fisch 
  • Süßkartoffeln
  • Nüssen 

Vitamin C

Auch Vitamin C hat eine antioxidative Wirkung und schützt somit vor frühzeitiger Hautalterung. Es ist außerdem am Aufbau von Kollagen beteiligt, welches die Haut elastisch und glatt hält. 

Enthalten in:

  • Acerolakirsche 
  • Kohlgemüse wie Grünkohl und Rosenkohl
  • Schwarze Johannisbeeren
  • Petersilie 

Vitamin A

Vitamin A ist am Wachstum und an der Erneuerung der Oberhaut beteiligt. Zudem schützt es die Zellen und kann so den Erhalt von gesunder, junger Haut unterstützen. 

Enthalten in:

(Die Vorstufe von Vitamin A ist das Beta-Carotin)

  • Möhren
  • Spinat 
  • Aprikosen

Lycopin, ein sekundärer Pflanzenstoff in Tomaten, Wassermelonen und Aprikosen, hat eine ähnliche Wirkung.

Biotin

Biotin gehört zu der Gruppe der B-Vitamine und trägt somit zum Erhalt von Haaren und Haut bei. Es ist an der Bildung von Kreatin beteiligt, welches die Grundsubstanz der Haare ist und auch als Strukturprotein in der Haut und in den Nägeln enthalten ist. 

Enthalten in:

  • Hühnereigelb 
  • Weizenkleie und Weizenkeime 
  • Sojabohnen 
  • Erdnüsse
  • Haferflocken
  • Champignons 

GUT ZU WISSEN:

Hautpeelings können helfen die sonnenbelastete und verdickte Hautoberfläche zu entschuppen und somit die Regeneration der Haut zu fördern. Nicht nur eine reinere Haut kann erzielt werden, sondern auch eine straffere. Die natürliche und sanfte Methode sind Enzym Peelings. Diese befreien von überschüssigem Talg und abgestorbenen Hautzellen. Die Kollagenbildung wird angeregt und die Haut wirkt straffer, ebenmäßiger und glatter. 

Zink

Zink ist ein wichtiges Spurenelement für den Körper und trägt zur Erhaltung von Haaren, Nägeln und Haut bei. Es wird für die Wundheilung benötigt, trägt zur Kollagenbildung bei und ist ein Antioxidant

Enthalten in:

  • Austern 
  • Weizenkeimen und Weizenkleie 
  • Entöltes Kakaopulver 
  • Leber 
  • Mohn 
  • Kürbiskernen 
  • Leinsamen 

Kieselsäure (Silicium)

Silicium unterstützt den Aufbau von Bindegewebe und kann somit zu dessen Stärkung beitragen. Durch die Fähigkeit Wasser zu binden, kann sich Kieselsäure positiv auf die Hautfeuchtigkeit auswirken. Der Erhalt von kräftigem Haar und festen Fingernägeln wird zudem auch unterstützt.

Enthalten in:

  • Kartoffeln
  • Spinat  
  • Hirse 

Hyaluronsäure

Hyaluronsäure füllt und stützt unser Bindegewebe und ist damit ein Hauptbestandteil dessen. Außerdem hat es die Fähigkeit Wasser zu binden und beeinflusst den Feuchtigkeitsgehalt unser Haut positiv. 

Enthalten in:

Tierischen Lebensmitteln wie Gelatine und Hühnerbouillon

Flavonoide

Flavonoide gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Sie können die Zellen durch ihre  antioxidative Wirkung schützen. Grüner Tee enthält einen hohen Anteil an Antioxidantien (Polyphenole), sie schützen die Haut vor freien Radikalen. Dies kann sich positiv auf den Alterungsprozess auswirken. Die Flavonoide im grünen Tee können Entzündungsprozesse positiv beeinflussen. 

Enthalten in:

  • Grüner Tee
  • Beeren
  • Trauben
  • Grünkohl

ENTZÜNDLICHE HAUTERKRANKUNGEN

Nicht nur Hautalterung, sondern auch entzündliche Hauterkrankungen wie zum Beispiel Akne können für Betroffene eine Belastung sein. Hier stehen bestimmte Lebensmittel in Verdacht, unreine Haut zu begünstigen, dazu zählen Milch und Milchprodukte wie auch zuckerhaltige Lebensmittel, die einen hohen glykämischen Index haben.

Hier sollten Lebensmittel wie Süßigkeiten, Softdrinks und Gebäck aus Weißmehl nur eingeschränkt genossen werden. Diese Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel schnell steigen und und rufen dadurch eine Insulinausschüttung hervor. Dadurch wird vermehrt Talg produziert, was die Entstehung von Entzündungen und Pickeln fördern kann. Auch zu viel Eiweiß und Fett kann eine Akne begünstigen, so sollte auf Fast Food verzichtet werden. 

DER GLYKEMISCHE INDEX

Der glykämische Index stellt dar, wie sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzucker auswirkt. Je geringer der glykämische Index, desto langsamer und weniger steigt der Blutzuckerspiegel an.

Bei einem hohen glykämische Index steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und führt zu einer Insulinausschüttung im Blut. Die Aufgabe des Insulins besteht darin, Zucker in die Körperzellen aufzunehmen und den Aufbau von Fett zu fördern. Die Folge kann eine vermehrte Talg Produktion sein. 

 

Hoher glykämische Index

 

  • Maltose (Malzzucker) 110
  • Glucose (Traubenzucker) 100
  • Pommes frites 90
  • Gekochte Karotten 85
  • Cornflakes, Popcorn 85
  • Schnellkochreis 85
  • Kartoffeln 78 
  • Wassermelone, Banane 70
  • Weißbrot, Zucker 70

Niedriger glykämische Index

 

  • Feigen, getrocknete Aprikosen 35
  • Linsen 30 
  • Brokkoli, Rotkohl 15
  • Aubergine, Zucchini 15
  • Rote Bohnen 40
  • Pumpernickel 40
  • Orangen, Äpfel, Birnen 40 
  • Haferflocken 45
  • Vollkornbrot, Vollreis  50

DARMGESUNDHEIT FÜR SCHÖNE HAUT

Schönheit kommt, wie man sagt, von innen. Ein gesunder, gut versorgter Körper lässt auch die Haut und uns selbst strahlen. Für ein gesundes Immunsystem und eine reibungslose Nährstoffaufnahme ist eine gesunde Darmflora die Voraussetzung. Ist diese gestört, können Nährstoffe nicht ausreichend zerlegt oder aufgenommen werden und Mangelerscheinungen auftreten.

Dies spiegelt sich nicht nur in unserem körperlichen Wohlbefinden wider, sondern auch in unserer Haut. Bei einer unausgeglichenen Darmflora werden vermehrt Giftstoffe produziert, wobei Hautkrankheiten wie Akne, Neurodermitis oder Schuppenflechte die Folge sein können. Auch Unverträglichkeiten auf bestimmte Nahrungsmittel können dem Darm schaden. 

Mehr über Darmgesundheit erfahren Sie hier


GESUNDER LEBENSSTIL UND SCHÖNE HAUT

Für eine gesunde und schöne Haut ist neben der Ernährung auch ausreichend Flüssigkeit wichtig. Der Stoffwechsel wird aktiviert und die Haut besser durchblutet. Auf Zigaretten, Alkohol und Besuche im Solarium sollte verzichtet werden, auch sie beschleunigen die Hautalterung. Sonneneinstrahlung lässt unsere Haut ebenso altern, ein täglicher Sonnenschutz sollte also in die morgendliche Routine eingebaut werden. Zudem unterstützen ausreichend Schlaf, Bewegung und Sport die Regeneration der Haut.


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