Gesunde Fette
Wichtige Energielieferanten für den Körper
Fett ist ein wichtiger Grundbaustein der täglichen Ernährung. Es dient der Energieversorgung, ist Baustoff von Zellwänden, schützt den Körper vor äußeren Einflüssen und hat eine Sättigungsfunktion. Ein Überfluss an fettreichen Lebensmitteln und zu wenig Bewegung führen zu einer geringeren Fettverbrennung und kann unter anderem Übergewicht oder Diabetes verursachen. Was gute Fette sind und welche Funktion sie haben, dazu mehr in diesem Beitrag.
Fettsäuren
Alle Fette setzen sich aus den Bausteinen Glycerin und Fettsäuren zusammen. Die Fettsäuren werden, je nach chemischer Zusammensetzung, in drei Gruppen unterteilt: gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
- Gesättigte Fettsäuren dienen dem Nervensystem als wichtiger Botenstoff. In großen Mengen sind sie jedoch ungesund. Sie sind appetitanregend und können so zu Übergewicht führen.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren sind gut für Knochen und Zähne, regulieren die Blutgerinnung, sind an der Steuerung von Entzündungsprozessen beteiligt, können den Cholesterinspiegel ausgleichen und sind wichtig für die Verwertung der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Außerdem soll die Wundheilung unterstützt werden.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtiger Baustoff für Zellwände, sorgen für einen ausgewogenen Cholesterinspiegel, sind an der Steuerung des Blutdrucks beteiligt und regulieren Entzündungsabläufe im Körper. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren müssen im Gegensatz zu einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren über die Nahrung zugeführt werden, da sie im Körper nicht selbst hergestellt werden können.
- Transfette: entstehen bei der industriellen Verarbeitung und Härtung von Fetten und Ölen, wirken sich negativ auf den Blutfettstoffwechsel aus und können die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen fördern. In großen Mengen enthalten in: Margarine, Wurstwaren, Süßigkeiten, Chips und frittiertem Essen
Omega-3 & Omega-6
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3- und Omega-6 werden je nach chemischer Verbindung unterschieden. Wobei Omega-3 Fettsäuren in hoher Konzentration in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und Omega-6 Fettsäuren eher in tierischen Lebensmitteln. Optimal versorgt man sich im Verhältnis von 5:1 (Omega-3 zu Omega-6).
Die drei wichtigste Omega-3 Fettsäuren sind überwiegend in Leinsamen, Walnüssen, Algen und Meeresfisch enthalten.
ALA: Alpha-Linolensäure – Vorkommen in hohen Mengen: Leinsamen und Leinöl, Walnüssen und Walnussöl, außerdem in Hanföl und Rapsöl
EPA, Eicosapentaensäure und DHA, Docosahexaensäure – Vorkommen in hohen Mengen: fette Kaltwasser-Meeresfische, wie Makrele, Hering, Lachs, auch in Krill und Mikroalgen, wie Chlorella, Spirulina und Schizochytrium-Algen
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Fett im Körper
Körperfett ist ein wichtiges Organ im menschlichen Körper und dient außerdem als Isolierschicht des Körpers oder dem Schutz vor Kälte und anderen äußeren Einflüssen. Es führt dem Körper Brennstoff zu, wenn Nahrung fehlt und ist maßgeblich an der Produktion von Hormonen beteiligt.
- Die im Körperfett produzierten Hormone sind wichtige Botenstoffe zur Kommunikation mit dem Gehirn. Alle Zellen im Körper sind eingebettet in eine Fettschicht, die der Übertragung wichtiger Signale an Nervenbahnen und ans Gehirn dienen.
- Andere durch Fett produzierte Hormone zügeln den Appetit und regulieren so das Hungergefühl und damit auch den Blutzuckerspeigel.
- Fette dienen als wichtige Geschmacksträger.
- Mithilfe von Fett ist der Körper in der Lage die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen.
- Fett ist essenziell für lebenswichtige physiologische Prozesse im Körper.
Zu viel Körperfett: Ein Überschuss an Fett bedeutet auch einen Überfluss ungesunder Hormone. Das hat verschiedenen Studien zufolge negative Auswirkungen auf den Hormonhaushalt und kann krank machen. Unter anderem kann das zu Übergewicht, Bluthochdruck. Arteriosklerose, Diabetes, Depression und schlimmstenfalls zu Krebs führen.
Zu wenig Körperfett: Die Produktion wichtiger Hormone fehlt, was zu einem Ungleichgewicht im Hormonhaushalt führen kann. Als Folge können Unfruchtbarkeit, Konzentrationsstörungen oder chronische Schmerzen auftreten.
Wie viel Fett benötigt der Körper?
Ohne Fett funktioniert der Körper nicht, daher sollte man es nicht verteufeln, sondern für eine ausgewogene Aufnahme sorgen. In längeren Notzeiten ohne Nahrung versorgt sich der Körper aus den Fettdepots, um Energie für die wichtigen Körperfunktionen freizugeben. Heutzutage ist das in den westlichen Ländern, wie auch Deutschland, nicht mehr notwendig. Trotzdem nehmen viele Menschen zu viel Fett zu sich und durch Überversorgung und mangelnde Bewegung sammelt sich das Fett an Hüfte, Po und Bauch an. Wieviel Fett der Körper braucht, ist je nach Person ganz individuell. Faktoren wie Alter, Geschlecht und Körperbau, aber auch der Lebensstil sind ausschlaggebend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich zwischen 60 und maximal 80 Gramm Fett aufzunehmen. Das sind pro Tag ungefähr 3 Esslöffel Öl plus 1 Esslöffel Butter oder Margarine plus 2 Scheiben Käse plus 1 Ei.
Pflanzliche Fette vs. tierische Fette
Pflanzliche Fette enthalten überwiegend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Man sollte sie möglichst in natürlicher Form oder in flüssiger Form als Öl, am besten kalt gepresst, zu sich nehmen. In gehärteter Form entstehen bei der Produktion die weiter oben genannten ungesunden Transfette. Transfettsäuren erhöhen nachweislich den Gesamtcholesteringehalt im Blut und senken den Wert des "guten" HDL-Cholesterins.
Tierische Fette sind hervorragende Energiespeicher und gute Geschmacksträger. Allerdings sind diese auch reich an gesättigten Fettsäuren. Fleisch enthält natürlicherweise Cholesterin. Durch eine vermehrte Aufnahme nimmt man so automatisch das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu sich.
